Então Vamos As Dicas de Como se Alongar!
Parte 1 de 3:
Fazendo alongamentos básicos
para ganhar mais flexibilidade
Coloque a mão na lombar e incline o tronco para trás de leve, sem flexionar os joelhos.
Fique assim por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
◉ Repita o alongamento de duas a dez vezes.
Esse movimento também ajuda a aliviar dores nas costas.
Você tem que estar deitado para fazer esse exercício.
Deite-se de bruços, com os braços dos lados do corpo, e vire a cabeça de lado para começar.
Relaxe e, depois de alguns minutos, apoie o peso do tronco nos antebraços — com eles alinhados aos ombros.
Respire devagar e fique assim por cinco a dez segundos.
◉ Fique bem relaxado e repita esse exercício de duas a dez vezes.
◉ Esse exercício também alivia dores nas costas.
Coloque os pés no chão.
Junte as mãos e estenda-as para além da sua cabeça enquanto inspira.
Incline o corpo para a direita a partir da cintura e fique assim enquanto puxa e solta o ar cinco vezes.
Em seguida, repita o movimento do outro lado.
Não se preocupe com a intensidade: você vai conseguir ir cada vez mais longe!
◉ Você pode fazer só uma repetição, mas tente fazer mais se conseguir.
1. Incline o corpo para trás para alongar as costas.
Coloque a mão na lombar e incline o tronco para trás de leve, sem flexionar os joelhos. Fique assim por alguns segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita o alongamento de duas a dez vezes. Esse movimento também ajuda a aliviar dores nas costas.
2. Deite-se de bruços para alongar as costas.
Você tem que estar deitado para fazer esse exercício. Deite-se de bruços, com os braços dos lados do corpo, e vire a cabeça de lado para começar. Relaxe e, depois de alguns minutos, apoie o peso do tronco nos antebraços — com eles alinhados aos ombros. Respire devagar e fique assim por cinco a dez segundos.
- Fique bem relaxado e repita esse exercício de duas a dez vezes.
- Esse exercício também alivia dores nas costas.
3. Incline o corpo para os lados para trabalhar todos os músculos de uma vez.
Coloque os pés no chão. Junte as mãos e estenda-as para além da sua cabeça enquanto inspira. Incline o corpo para a direita a partir da cintura e fique assim enquanto puxa e solta o ar cinco vezes. Em seguida, repita o movimento do outro lado. Não se preocupe com a intensidade: você vai conseguir ir cada vez mais longe!
- Você pode fazer só uma repetição, mas tente fazer mais se conseguir.
4. Sente-se em uma cadeira e toque os dedos dos pés para alongar o tronco, as costas e as pernas.
Sente-se em uma cadeira com as costas eretas. Incline o tronco para frente até tocar as coxas com o peito (ou bem perto isso) e estenda os braços. Você não precisa tocar os dedos dos pés, mas vá até onde conseguir. Fique assim por cinco a 30 segundos e, em seguida, apoie os braços nas pernas para voltar à posição inicial.
- Repita esse exercício de duas a dez vezes.
5. Sente-se, junte as pernas e estique os braços para alongar todo o corpo.
Sente-se no chão, flexione os joelhos e tente juntar os pés e aproximá-los do corpo em 30 centímetros. Expire e incline o tronco para frente até conseguir apoiar as mãos no chão. Fique assim e respire devagar cinco vezes.
- Repita o exercício duas ou três vezes.
- Não se preocupe se você ainda não conseguir fazer o alongamento completo.
Continue treinando até melhorar.
Parte 2 de 3:
Alongando o corpo inteiro
1. Trabalhe os ombros e os tríceps.
Fique de pé e passe o braço esquerdo para as costas, como mostra a imagem. Faça força contra as costas com a mão e alongue o ombro direito. Em seguida, levante o outro braço na direção do ombro e coloque a mão atrás dele. Por fim, puxe o cotovelo para alongar os quadríceps..
- Repita o processo com o outro braço.
2. Sente-se no chão e estenda os braços para trás para alongar os bíceps.
Fique de pé e passe o braço esquerdo para as costas, como mostra a imagem. Faça força contra as costas com a mão e alongue o ombro direito. Em seguida, levante o outro braço na direção do ombro e coloque a mão atrás dele. Por fim, puxe o cotovelo para alongar os quadríceps..
- Repita o processo com o outro braço.
3. Alongue os músculos dos pulsos.
Estenda o braço esquerdo à sua frente, com a palma virada para fora. Use a mão direita para puxar a outra na sua direção — até onde conseguir — por 30 segundos. Em seguida, relaxe a mão esquerda e use a direita para puxá-la na sua direção, com a palma virada para você, por mais 30 segundos. Repita o exercício com o outro braço.
4. Fique de frente para um canto de duas paredes e alongue o peito e as costas.
Fique a cerca de 60 cm do canto, com os pés alinhados aos quadris. Coloque um antebraço em cada parede, com os cotovelos um pouco abaixo dos ombros. Incline o tronco para frente até onde você conseguir (mas não se preocupe se não for muito longe). Fique nessa posição por 30 a 60 segundos.
- Faça esse exercício de três a cinco vezes por dia.
5. Deite-se no chão e gire o tronco para alongar as costas.
Deite-se de costas e estenda os braços e as pernas. Aproxime a perna esquerda do peito e, depois, coloque-a sobre a direita. Não tire os ombros do chão e nem flexione a perna que está apoiada. Fique nessa posição por 30 segundos e, depois, repita do outro lado.
- Repita o exercício uma ou duas vezes.
6. Alongue o músculo levantador da escápula.
Levante o braço direito bem para cima. Apoie o cotovelo em uma parede ou no arco de uma porta e gire as escápulas e alongue o pescoço. Em seguida, afaste o queixo do braço e aproxime-o do pescoço para otimizar ainda mais os efeitos. Por fim, repita o movimento do outro lado.
- Só faça o alongamento uma vez de cada lado.
Parte 3 de 3:
Alongando as pernas
1. Dê um passo para frente para alongar a panturrilha.
Coloque as mãos nos quadris e dê um passo para frente com a perna direita. Estenda a perna esquerda para trás. Incline o tronco para frente e alongue o calcanhar de trás contra o chão. Por fim, repita o processo com a outra perna.
- Faça esse exercício uma vez com cada perna por 30 segundos.
2. Levante a perna para trás e segure o pé contra o bumbum para alongar os quadris.
Levante-se e puxe uma perna para trás, como se você fosse um flamingo. Segure o pé nessa posição e coloque a outra mão na parede para não perder o equilíbrio. Endireite as costas e fique assim por 30 segundos. Depois, troque de lado e repita. Não se preocupe se você não conseguir segurar o pé contra a nádega por enquanto; basta esticar a perna até onde der.
- Faça esse exercício uma vez de cada lado.
3. Segure as pernas por trás para alongar os isquiotibiais.
Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros e as pernas estendidas. Flexione o tronco e expire. Segure as pernas por trás, como mostra a imagem, por 30 a 45 segundos (ou mais).
- Para voltar à posição inicial, flexione os joelhos de leve e use o ímpeto do movimento para subir.
4. Faça o alongamento da borboleta para trabalhar as pernas e a virilha.
Sente-se no chão e junte as solas dos pés para fazer a postura da borboleta. Aproxime bem os pés do corpo, coloque as mãos nos tornozelos e alinhe os cotovelos aos ombros. Force as pernas com os cotovelos.
- Fique nessa posição por 30 segundos.
Dicas Extras:
- Faça alongamento depois de treinar para aquecer os músculos e, assim, reduzir as chances de se lesionar.
- Você tem que se aquecer antes de praticar qualquer exercício. Para isso, caminhe, corra ou pratique outra atividade simples do tipo.
Avisos:
- Respeite os limites do seu corpo. É normal ficar um pouco desconfortável, mas pare se você sentir qualquer dor.
